오늘은 산후 다이어트 성공법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
임신으로 늘어난 체중과 부종은 아기를 낳고 나면 바로 해결될 것이라고 착각하곤 합니다. 그러나 뱃속의 아기가 밖으로 나왔는데도, 출산 직후는 여전히 불룩 튀어나온 배와 전신 부종은 산모의 몸과 마음을 더 힘들게 하는 요인 중 하나입니다. 출산 전의 몸매로 돌아오는 데는 현실적으로 적당한 시간과 노력이 필요합니다.
오늘은 어떤 산모들이 출산 후 꼭 다이어트를 해야하는지 알아보고, 산후 부종 관리, 산후 다이어트는 언제 시작해야 하는지, 산후 시기별 운동법에 대해 간단히 알아보도록 하겠습니다.
[목차]
출산 후 꼭 다이어트를 해야하는 산모는?
다음에 해당하는 산모는 출산 후 꼭 다이어트가 필요한 경우입니다. 3가지 사항 중 1가지 이상에 해당하신다면 출산 후 적당한 시기에 식단과 운동으로 건강한 다이어트를 통해 출산 이전의 몸매로 꼭 돌아가시기를 바랍니다.
| 1. 출산 2주 후의 체중이 임신 직전의 체중보다 7kg 이상인 경우 2. 출산 후 8주(2개월)이 지났을 때 체중이 키(m)x 키(m)x 23 보다 많이 나가는 산모 (예) 키가 165인 경우 1.65x 1.65 x 23 = 약 62.6kg 보다 체중이 많이 나가는 경우 3. 출산 후 6개월이 지났을 시점의 체중이 임신 전보다 3kg 이상 늘어난 경우 |
산후 부종 관리
임신 중에는 에스트로겐 호르몬의 영향으로 태아의 성장을 위해 산모의 몸은 수분과 지방이 다량 축적된 상태입니다. 출산 직후에는 에스트로겐 호르몬의 분비가 급격하게 줄어들고, 출산의 영향으로 인해 체내 수분과 노폐물이 몸에 축적되어 산후 부종이 심해집니다.
산후 부종은 노폐물이 소변과 땀으로 배출되면서 서서히 빠지는데, 이때 적절한 시기에 부종이 잘 빠질 수 있도록 주의를 기울여 관리를 해야 합니다. 개인에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 부종이 빠지는 시기와 kg 수는 출산 직후에는 3~5kg, 출산 2주까지는 2kg 정도 더 빠지게 되어 약 7~8kg 이 빠지게 됩니다.
그러므로 출산 후 2주까지 부종을 관리하는 것이 매우 중요합니다.
산후 부종은 산후 마사지케어를 통해서도 도움을 받을 수 있습니다. 서울시에서는 산후조리경비지원 사업을 통해 산후 마사지에 대한 경비를 지원하고 있습니다. 지원 자격을 확인 후 신청하여 보조금을 지원 받으시기 바랍니다.
↓ ↓ ↓
산후 다이어트 시작 시기
본격적인 다이어트는 산후 6주 이후 부터 시작해야 합니다.
출산 직후부터 6주까지는 산욕기로 산모의 몸이 임신 전 상태로 돌아가는 시기입니다. 산욕기에는 무리한 운동이나 활동을 할 경우 후유증이 생길 수 있기 때문에, 산욕기 이후인 산후 6주부터 다이어트를 시작하는 것이 좋겠습니다.
산후 6개월까지는 릴랙신이라는 호르몬이 조금씩 분비되는데, 이 호르몬이 유지되는 시기에 다이어트를 하는 것이 효과적입니다.
산후 시기별 운동법
- 산후 2주 - 가벼운 스트레칭
산후 2주 동안은 산욕기에 해당하는 초기 시기이므로 산모의 몸이 온전히 회복할 수 있도록 안정과 휴식을 잘 취하는 것이 중요합니다. 천천히 걷거나 가벼운 스트레칭은 근육을 이완시켜 주고, 산후 부종을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.
- 산후 3~4주 - 하반신 운동
산후 3~4주부터는 무리한 활동을 제외한 일상생활의 시작이 가능합니다. 가벼운 허리나 골반 운동이나 누워서 다리를 가볍게 터는 운동, 관절에 무리가 가지 않는 하반신 스트레칭 운동은 산후 부종 완화에 도움이 될 수 있습니다.
- 산후 5~6주 - 간단한 복부 운동
분만 형태에 따라 담당의와 상의 후 복부 운동의 시작을 고려할 수 있는 시기입니다. 출산으로 인해 늘어진 뱃살에 탄력을 돌릴 수 있는 운동을 시작합니다. 다만, 산욕기 후반에 해당하므로 무리하지 않는 선에서 진행하는 것이 좋겠습니다.
- 산후 3개월 이후 - 유산소 운동
산후 3개월 이후는 자궁이 회복된 시기로 본격적인 다이어트를 시작할 수 있습니다. 몸에 무리가 가지 않는 선에서 가벼운 유산소 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 다만, 운동 이후 출혈이 생기거나 관절에 무리가 생긴다면 운동 강도를 낮추어 진행하는 것이 좋겠습니다.
요약
오늘은 출산 후에 효과적이고 안전한 다이어트 방법에 대해 알아보았습니다. 출산 후 꼭 다이어트가 필요한 경우에 해당하는 산모라면 오늘 글을 통해 시기별 다이어트를 참고하시어 출산 전 몸매로 건강하고 성공적으로 돌아오시기를 바라겠습니다.
출산 2주까지는 산후 부종의 골든 타임으로 산후 마사지 등에 도움을 받을 수 있습니다. 서울시 산후조리경비 지원사업을 통해 지원 대상에 해당하시는 분은 지원금 신청이 누구나 가능하니 아래 링크를 확인하시기 바랍니다.
출산 후 효과적인 다이어트 시기는 산후 6주부터 6개월까지로, 시기에 따라 가벼운 스트레칭으로 시작하여 산후 3개월 이후에는 유산소 운동을 시작해보는 것이 다이어트에 도움이 되겠습니다.
육아와 다이어트 모두 건강히 성공하기를 응원하겠습니다!
↓ ↓ ↓
